Można je dodawać do jogurtu, chrupać w sałatce i używać do aromatyzowania ciasta… ale czy wiesz, że garść orzechów może naprawdę odmienić Twoje codzienne życie?

Spełniają wszystkie kryteria: są praktyczne, pyszne, sycące i pełne składników odżywczych, które sprzyjają dobremu samopoczuciu.

Pytanie tylko, ile ich jeść, jak je wybierać i, co najważniejsze, jak płynnie włączyć je do swojej diety.

Orzechy: ile spożywać (i kiedy)?

Dobra wiadomość: nie ma co przesadzać. „Mądra” porcja to około  20–30 g dziennie , czyli mała garść (około 7–14 połówek orzechów włoskich, w zależności od wielkości). Taka ilość dostarcza zdrowych tłuszczów (głównie nienasyconych), białka roślinnego, błonnika oraz mikroelementów, takich jak magnez, miedź i mangan.

Można je spożywać jako popołudniową przekąskę, aby uniknąć słynnego spadku energii po godzinie 17:00, lub jako dodatek do śniadania, jeśli masz pracowity poranek: zaspokajają głód, nie obciążając posiłku.

Korzyści namacalne: stabilna energia, szczęśliwa skóra, jasny umysł

Za co je kochamy? Ponieważ ich profil odżywczy idealnie odpowiada współczesnym potrzebom: pomagają utrzymać uczucie sytości (dzięki błonnikowi i dobrym tłuszczom), przyczyniają się do zdrowia skóry dzięki zawartości przeciwutleniaczy i wspierają zdrowie  serca ,  zastępując wysoko przetworzone przekąski.

Ten mały dodatek, który robi różnicę: naturalne bogactwo roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA), wysoko cenionych w dietach ukierunkowanych na ogólną równowagę. Mówiąc wprost, proste czynności, powtarzane każdego dnia, a Twój talerz delikatnie pracuje dla Ciebie.

Kup je, przechowuj i nie trać ani odrobiny chrupkości.

Podobnie jak wszystkie nasiona bogate w dobre tłuszcze, orzechy lubią chłodne, ciemne i szczelne miejsca.

• Po obraniu  przechowuj je w szczelnie zamkniętym słoiku w lodówce (można je przechowywać przez kilka miesięcy) lub nawet w zamrażarce, jeśli masz zapas.
• Całe, bez łupin  : wybieraj te ciężkie, bez pęknięć i skaz, i przechowuj je w suchym, ciemnym lub chłodnym miejscu, aby zachowały chrupkość.
  Wskazówka, jak ich nie marnować: powąchaj je; zapach zjełczałego lub „farbowego” zapachu wskazuje, że najlepiej je wyrzucić. Przede wszystkim zachowaj cienką, brązową skórkę: to właśnie w niej koncentruje się wiele związków przeciwutleniających.

Jak je włączyć, nie nudząc się: szybkie (i francuskie) pomysły

• Śniadanie  : 1 jogurt naturalny + 1 łyżka płatków owsianych + 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich + pół pokrojonego w kostkę jabłka + odrobina miodu.
• Lunch w biurze  : sałatka z soczewicy, pokrojony w kostkę ogórek, świeże zioła, ser feta, pokruszone orzechy włoskie, sos cytrynowo-oliwkowy.
• Zdrowa przekąska  : 1 sezonowy owoc + 1 mała garść orzechów.
• Przytulna kolacja  : pieczona dynia, kawałki orzechów włoskich, pietruszka i odrobina świeżego sera koziego.
• Niedzielny deser  : brownie z kakao i orzechami włoskimi o obniżonej zawartości cukru; to rozpływająca się w ustach konsystencja orzechów włoskich tworzy całą magię.

Środki ostrożności, dobre nawyki i sprytne pomysły

Jesteś początkujący? Wprowadzaj je stopniowo, 10 g, a potem 20 g, aby dać swojemu układowi trawiennemu czas na przyzwyczajenie się.

Podczas gotowania należy unikać zbyt wysokich temperatur, które mogą zmienić smak potraw: należy dodawać je pod koniec gotowania lub lekko je grillować na patelni przez 2–3 minuty, ciągle mieszając.

Masz ochotę na domową przekąskę? Przygotuj szybką mieszankę: orzechy włoskie + migdały + żurawina + kawałki gorzkiej czekolady (w umiarkowanych ilościach), w 30-gramowych torebkach, gotowych do spożycia.

Oczywiście, jeśli masz stwierdzoną alergię na orzechy, powstrzymaj się od ich spożywania i skonsultuj się z lekarzem.

Ponieważ jedzenie kilku orzechów każdego dnia to  mały, prosty gest  , który przynosi dobre efekty przez długi czas.