Wszyscy wiedzą, że ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, ale niewiele osób wie, że można je znaleźć w wielu innych produktach spożywczych. Odkryj je!
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla organizmu. Niektóre ryby, takie jak łosoś, są w nie bardzo bogate, ale nie każdy je lubi! Odkryj inne produkty spożywcze, które je zawierają, aby urozmaicić swoje posiłki, dbając jednocześnie o dostarczanie organizmowi tych niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Organizm potrzebuje lipidów (źródeł energii) do funkcjonowania. Kwasy omega-3 zaliczają się do niezbędnych kwasów tłuszczowych, co oznacza, że organizm ich potrzebuje, ale nie potrafi ich wytworzyć. Dlatego musi je pozyskiwać z pożywienia.
Kwasy tłuszczowe omega-3 oferują liczne korzyści zdrowotne. Między innymi pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia oraz chronią przed nowotworami i chorobami zapalnymi. Kwasy omega-3 są również niezbędne dla dobrego samopoczucia psychicznego. Te niezbędne kwasy tłuszczowe dostarczają energii mięśniom i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Trzy rodzaje kwasów omega-3 są niezbędne dla naszego organizmu:
- ALA (kwas alfa-linolenowy): występuje w niektórych roślinach. Powinniśmy spożywać około 2 g dziennie.
- EPA (kwas eikozapentaenowy)
- DHA (kwas dokozaheksaenowy) występuje w tłustych rybach morskich i algach.
Roślinne kwasy omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w olejach rzepakowym, lnianym, orzechowym, z kiełków pszenicy i sojowym. Wybierz olej bogaty w omega-3 i o nieco niższej zawartości omega-6. Oba są niezbędne dla naszego organizmu, ale omega-6 ma działanie przeciwzapalne. Olej rzepakowy najlepiej spełnia to kryterium. Łyżka stołowa tego oleju dziennie pokrywa dwie trzecie naszego zapotrzebowania na kwas alfa-linolenowy. Ponadto olej rzepakowy zawiera również kwasy omega-9. Kardiolog Michel de Lorgeril zaleca naprzemienne spożywanie oleju rzepakowego z oliwą z oliwek, która jest bogata w ochronne przeciwutleniacze.
Kardiolog i badacz z CNRS Michel de Lorgeril wykazał skuteczność kwasów tłuszczowych omega-3 dla naszego zdrowia, przeprowadzając badanie z udziałem ponad 600 pacjentów po zawale serca. Podkreślił korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej (bogatej w roślinne kwasy omega-3).
Jak je przyrządzasz?
Oliwa z oliwek jest używana do gotowania, a olej rzepakowy idealnie nadaje się do sałatek. Olej rzepakowy można podgrzewać, ale nie powyżej 180°C (356°F), aby nie zniszczyć ALA (kwasu alfa-linolenowego). Otwartą butelkę oleju należy spożyć w ciągu trzech miesięcy.
Spożywanie około 6-7 orzechów dziennie pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na ALA. Znaczne ilości ALA zawierają również nasiona dyni, lnu, chia i soi. Można go również znaleźć w portulace, boćwinie, kapuście, a nawet pestkach malin i kiwi.
Cet aliment qui contient beaucoup plus de fer que la viande rouge
Le fer est un oligo-élément très important pour notre santé. Il favorise en effet le transport de l’oxygène dans le sang, l’oxygénation des cellules, la production d’enzymes et booste notre système immunitaire. Pour éviter les carences, on conseille souvent de manger de la viande rouge. Cependant, il existe un aliment qui est nettement plus concentré en fer. Découvrez lequel.
Les quantités de fer dans le corps humain
Le fer est un oligo-élément que le corps humain ne peut pas produire. Il faut donc le trouver dans des sources alimentaires. Les besoins en fer sont différents selon le sexe et aussi l’âge de la personne. L’ANSE a donné des indications sur le besoin journalier en fer chez l’Homme : 6 mg/jour pour un homme de plus de 18 ans et 7 mg/jour pour les femmes de plus de 18 ans.
Les femmes sont plus fréquemment sujettes aux carences en fer que l’homme. C’est pour cela qu’elles ont un besoin plus important. Une carence de fer se traduit par une soudaine fatigue. Heureusement, les personnes peuvent pallier ces carences en changeant leur alimentation.
La viande rouge est-elle si riche en fer ?
Quand on est en carence de fer, on conseille souvent de manger de la viande rouge saignante. Pourtant, cet aliment n’est pas forcément celui qui contient le plus de cet oligo-élément. Il existe plusieurs ingrédients qui sont bien plus riches en fer que la viande rouge.
Le cacao contient beaucoup de fer
Cela va vous surprendre, mais le cacao que l’on retrouve dans le chocolat en poudre, est très riche en fer. Il contient 17 fois plus de fer que de la viande rouge. Pour 100 g de cacao, il y a environ 48,5 mg de fer, alors que pour 100 g de viande rouge, il n’y a que 2,84 mg de fer. Pour arriver à nos besoins journaliers en fer, il suffirait donc de manger une cuillère à café de poudre de cacao par jour.
Pas le même type de fer dans les aliments
Dans la viande rouge et dans le cacao, on ne retrouve pas le même type de fer. En effet, dans les viandes, poissons, crustacés et fruits de mer, c’est du fer héminique que l’on trouve. Ce dernier est très bien absorbé par l’organisme.
Au contraire, les légumineuses, ou bien encore le cacao, contiennent du fer non-héminique. Ce dernier s’absorbe moins bien dans l’organisme. On conseille donc de varier souvent son alimentation pour éviter les carences.
Le régime idéal pour des carences en fer
Quel est donc le régime idéal pour éviter les carences en fer ? La première étape serait de prendre une boisson chaude au petit-déjeuner avec du cacao. Rien de mieux que vous préparer une tasse de chocolat chaud avec une bonne cuillère de poudre de cacao.
Au déjeuner, il est conseillé de manger de la viande. On recommande d’en manger deux fois dans la semaine. Vous pouvez aussi varier en mangeant des abats ou bien encore du boudin. Pour ceux qui préfèrent les produits de la mer, vous pouvez vous tourner vers les moules et autres mollusques pour obtenir votre apport quotidien en fer.
Pour les végétariens, il faut se tourner vers les légumineuses. Le pois chiche, le haricot blanc, les lentilles ou bien encore le soja vous donneront un plein de fer. Vous pouvez par ailleurs agrémenter vos plats avec des épices riches en fer telles que le cumin ou bien encore l’algue nori japonaise.
Sekret odchudzania: jak te dwa produkty pomagają w walce z tłuszczem na brzuchu
Utrata tłuszczu z brzucha nigdy nie była łatwiejsza, przynajmniej według uznanych dietetyczek Tristy Best i Krutiki Nanavati. Dzielą się one swoją niezawodną poradą , jak osiągnąć upragnioną sylwetkę na lato 2024 roku.
Cel: płaski brzuch!
Nie możesz pogodzić się ze swoim małym brzuszkiem , niechcianym towarzyszem odziedziczonym po okresie świątecznym? Nie martw się, bo dziś, dzięki tym dwóm ekspertom, możesz się z nim wreszcie pożegnać.
Wszyscy podjęli noworoczne postanowienia, a wśród najczęstszych z nich, jak wynika z najnowszego badania Statista , priorytetem jest chęć stosowania zdrowej diety . Podczas gdy niektórzy już wrócili na siłownię, inni sięgają po zbilansowaną dietę, aby osiągnąć swój cel.
Trista Best i Krutika Nanavati, dwie znane dietetyczki, mają plan działania: inteligentne połączenie aktywności fizycznej z odżywianiem. Jeśli Twój karnet na siłownię został już odnowiony, czas przejść do drugiego kroku: przemyślenia diety .
Magiczna recepta na skuteczną utratę wagi
Najbardziej pożądanym obszarem dla osób chcących schudnąć jest oczywiście brzuch. Dietetycy ujawniają swoją zwycięską kombinację na pozbycie się tej nieco uciążliwej wypukłości. Według nich, spożywanie dwóch konkretnych produktów dziennie może zdziałać cuda .
Magiczna formuła? Jogurt grecki i płatki owsiane . Podkreślają jednak, że dla uzyskania optymalnych rezultatów, temu nawykowi żywieniowemu musi towarzyszyć zbilansowana dieta.
Dzięki wysokiej zawartości białka i niskiej kaloryczności, jogurt grecki jest niezbędnym elementem diety sportowców . Krutika Nanavati wyjaśnia: „ Jogurt grecki to skoncentrowane źródło składników odżywczych, bogate w białko i probiotyki. Składniki te współdziałają, aby poprawić zdrowie jelit i przyspieszyć metabolizm, co prowadzi do utraty wagi i redukcji uporczywego tłuszczu z brzucha ”. Dodatkowo, jogurt ten stanowi sycącą i wysokiej jakości przekąskę.
Płatki owsiane, bogate w białko, a zwłaszcza błonnik , są idealnym wyborem na śniadanie. Trista Best wyjaśnia: „ Płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika i składników odżywczych, dzięki czemu stanowią zdrowy posiłek lub przekąskę ”. Dodaje: „ Błonnik zawarty w płatkach owsianych pomaga dłużej czuć się sytym, co może zapobiec przejadaniu się w ciągu poranka ”. Więc teraz wiesz, co robić!